早起き

朝5:30早起き習慣化チャレンジ2週間まとめ①【やったこと編】

朝5時半起きチャレンジ2週間のまとめ①【やったこと編】



こんにちは。ふみです。

私が朝渋Knockという早起き版ライザップに参加して朝5時半起き生活にチャレンジして2週間経過しました。

以前は8時前に起きていたのがこの2週間で

朝5時半までの起床確率53%、6時半まで94%、という状態です。2週目からは目覚ましナシで起きれています。

具体的にどんなことをしたかをまとめます。早起きの他に変わったこと・気づいたことは次の記事でまとめます。

早起きしたい方、早起きにチャレンジ中だけど続かない方にぜひ読んでいただきたい内容です。

2週間で実践・試行錯誤したこと6つ

私は従来は8時前に起きて急いで支度をして9時過ぎに会社到着、という生活をしていました(フレックスで10時出社までOK)。

ただ、新型コロナの在宅期間に自分の生活習慣を改善するため、一人で5時起きチャレンジを開始しました。


しかしうまくいかず、朝渋Knockというオンラインプログラムに6月6日から7月4日までの1ヶ月参加しています。

朝渋Knockチャレンジ開始時に書いた記事はコチラ。

早起き版ライザップ"朝渋Knock"参戦【5時起き習慣化に挑戦】

※チャレンジ開始前は5時起きを目指していました。2週間の間に自分に適した睡眠時間が7.5時間程度だなと思い、いまは5時半起きを目標にしています。


チャレンジ開始から2週間。以下6点について、実践したり試行錯誤してきました。

  1. 毎日の就寝時間・起床時間を固定する
  2. チームメンバーと就寝・起床時間を毎日報告し合う&毎週末に1週間の振り返り
  3. 朝と夜の理想の時間割を書き出す
  4. モーニングルーティン、ナイトルーティンを決める
  5. 記録を細かく取り、振り返りを実施し、気づきを言語化し改善する
  6. 疲れが出てきたら無理せず寝る

それぞれについて説明していきます。

その① 毎日の就寝時間、起床時間を固定する

まず第一歩がこれです。自分の理想の毎日は何時に寝て・起きたいのかを明確にします。

そして、平日も週末も同じ時間に就寝・起床を目指します。私の今の理想の就寝・起床時間は22:00寝、5:30起きと今のところ考えています。

平日と週末が異なる睡眠サイクルになっていると早寝早起き習慣の定着は難しいです。

でもそのような睡眠サイクルになっている人は非常に多く、その平日と週末のズレはソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ボケ)と呼ばれています。

ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ぼけ)とは?寝だめによる体内リズムの乱れ



ただ、どうしても外せない飲み会や用事で遅くなる日もあります。

そういう場合は睡眠時間を確保するため、例外的に起床時間も遅くします。

無理して短時間で起きると日中の生産性が上がらないし、体調も優れないので習慣として定着しません。

ただし、あまり多用すると早起き習慣化はできませんので注意が必要です。

また、就寝時間と起床時間、どちらがより重要かというと圧倒的に「就寝時間」です。

寝る時間さえ早めたり決められれば、あとは自分にあった睡眠時間を確保できていれば自然と早く目が覚めます。

夜は家でSNSを見てダラダラしたり、飲み会で帰宅が遅くなったりと固定が難しいですが、就寝時間の固定のための努力=早起きの努力であり最大のポイントです。

その② チームメンバーと就寝・起床時間を毎日報告し合う&毎週末に1週間の振り返り

毎日、夜に「今日は22:30-06:00で寝ます」といったような就寝・起床時刻を朝渋Knockメンバーに共有します。

そして、朝起きたら「おはようございます」という起床報告もします。

これがルール化されているので一人でチャレンジするよりもプレッシャーが生まれます。これはピア・プレッシャーと呼ばれていてマコなり社長もこれを活用するのが習慣化には有効だと言っていますね。

また、毎週末にオンラインで集まり1週間の振り返りを共有し合います。その時に他の人の気づきや取り入れたことを知れたり、自分の課題を共有してアドバイスをもらえたりできます。

今回のチームは非常に和気あいあいと良い感じで共有し会えるのでその点は非常に恵まれていたと感じます。

その③ 朝と夜の理想の時間割を書き出す

朝起きてから何をしたいのか、夜寝る前にどういうことをしたいのか、理想の時間割を書き出し言語化します。

早起きは手段であって目的ではありません。漫然と早起きを目指しても失敗します。早寝早起きにすることでなにかしたいことがあるはずです。それを書き出します。

自分の場合は「朝の頭が冴えている時間帯にブログ時間を確保したい」というのが早起きの目的です。


私の理想の時間割は以下です。頭が冴える朝にアウトプット系の時間、脳が疲れている夜はインプット系の時間にしています。

【朝の時間割】
05:30 起床
05:30-06:00 身支度、猫世話
06:00-07:00 ブログ時間
07:00-07:30 英語(シャドーイング)
07:30- 仕事(在宅終了後なら出勤)

【夜の時間割】
17:30-18:30  筋トレ(7:30始業なら16:05が定時)
18:30-20:30 風呂、食事など
20:30-21:00 英単語
21:00-22:00 読書
22:00- 就寝



やることとその時間帯を決めておくとやらなきゃという気になりやすいです。また、夜の時間割も明確化しておくことでダラダラ無目的時間の削減効果もあります。

その④ モーニングルーティン、ナイトルーティンを決める

時間割とは別に、起きてすぐ目覚めを良くして朝活の質を高めるモーニングルーティン、夜寝る時に寝付きを良くするためのナイトルーティンを決めておきます。そうすることで1日のリズムにメリハリがつきます。

これがないと、時間割のとおりに動きたいけど朝ぼーっとしてしまう、決まった時間に布団に入ったのに中々寝付けない、となり時間を有効活用できません。

私のルーティンは2週間での試行錯誤の結果、今は以下です。今後も改善を加えていきます。

【モーニングルーティン】
・起床してすぐうがいした後水を飲む(内臓が動き出すので目が覚める)
・朝日を浴びる(体内時計が1日の始まりを認識して目が覚め、夜の眠気も出やすくなる)
・シャワーを浴びて目を覚ます
・着替えをして二度寝防止

【ナイトルーチン】
・お風呂で温冷交互浴(体内深部温度上昇&自律神経のバランスを整えて睡眠の質を高める)
・寝る前最低30分(できれば1時間)はスマホ等を見ない(ブルーライトは脳を覚醒させる)
・ベッドで翌朝の起床時刻を3回唱える(言語化で脳に起床時間を刷り込む、科学的根拠アリ)
・横になったら深呼吸を10回繰り返す(脳と体をリラックスさせて眠りスイッチを入れる)

モーニングルーティンはマコなり社長の以下の動画を参考にしています。が、そもそも朝渋Knockの主催者:5時こーじさんは元々マコなり社長の会社divで働いていて、マコなり社長に早起き習慣を伝授した人です。その5時こーじさんの本も参考にしています。

その⑤ 記録を細かく取り、振り返りを実施し、気づきを言語化し改善する

以下のような情報を毎日記録します。
 ・起床時間
 ・就寝時間
 ・その日の体調、何時頃眠気が来たか
 ・寝付きや睡眠の質はどう感じるか
 ・決めた時間割の達成有無の毎日のチェックリスト評価
 ・毎日の中の気づき

これらを毎日細かく記録しておけば、「15時頃睡魔が来る事が多いので、短時間の昼寝を活用しよう」とか「7時間睡眠ではそれでもダメなら睡眠時間を長めにしよう」といった改善策がでてきます。

また、「決めた時間割が守れている」ことが記録として見えると達成感が得られて楽しくなり、習慣の定着にも役立ちます。

ちなみに、いま私がこのブログを書いているのは毎日の記録がとても役立っています。

その⑥ 疲れが出てきたら無理せず寝る

チャレンジ1週目は特に早めにベッドに入っても寝付けず、でも早起きして睡眠時間が短くなったりしていました。

そこにモーニングルーティン、ナイトルーティンが定まってきてだいぶ睡眠の質が高まり、朝のシャキッと感がでてきて朝活ブログが捗るようになってきました。

ただ、2週間経過した今でも土日は疲れが出てくる感じです。

疲れが出たときは容赦なく寝ます。朝起きて「これは疲れているな」と思えば5時半に目が覚めても7時まで寝たり、土日は昼寝を1−2時間する感じです。

ただ、できれば1度決まった時間に起きて、それから2度寝したほうが決まった時間に起きるリズムが定着しやすくなるのでオススメです。

人が習慣化に要する期間は21日とも66日とも言います。まだその途中だと考えて、これからも試行錯誤しつつ定着を図っていきます。

この2週間は自分の睡眠と向き合う期間だった

以上がこの2週間で実践、試行錯誤してきたことですが、早寝早起き習慣獲得チャレンジは一言でいうと「自分の睡眠と向き合う期間」でした。

自分の睡眠の質は決して高い方とはいえず、特に夜に何度も目が覚めるのが課題です。完全に改善しているわけではないのですが、チャレンジ前より回数は減っており、且つ眠りの質はルーティンのおかげか高まっていると感じます。

また、1週目で「7.5時間が自分に適した睡眠時間」だろうということと「5時半にはとりあえず1度目が覚めるようになってきた」ため、2週目からは目覚まし無しに挑んでいます。

ここまでの2週間(正確には17日間)で朝5時半までの起床確率53%(9日)、6時半まで94%(16日)、という状態です。
目覚まし無しにしてからの2週目の7日間に限っていうと朝5時半までの起床確率43%(3日)、6時半まで100%(7日)、という状態です。

以前は目覚ましかけて何度もスヌーズを止めて8時前起きだったことを考えると、だいぶ進歩できたと感じています。

朝渋Knockは7月4日まで続くのであと2週間あります。その中で試行錯誤したいポイントは以下です。

・夜中に目が覚めるのをどう改善するか
・週後半に疲れが出てきて週末に1−2時間の昼寝を必要とするのをどうするか
・平日15時過ぎくらいにエネルギー切れになるときが多いのをどうするか

早起き習慣化に役立つ本

最後に。

朝渋Knock主催者の5時こーじさんの早起きを習慣化するのに役立つ本を紹介します。

このブログで記載した実施事項についてより詳細に書かれていたり、仕事や飲み会と早起きをどう両立させるかなど、実践的な情報が書かれています。


是非、このブログを読んで早起きにチャレンジしてみたいと思った方は読んでみて下さい。一緒に早起きを習慣化して朝活で充実した人生に変えていきましょう。


次回は早起きチャレンジを通じて感じたこと(時間の使い方に敏感になったなど)についてまとめたいと思います。

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