朝5:30早起き習慣化チャレンジ2週間まとめ②【成長編】

こんにちは。ふみです。

今回の記事も、早起きを習慣化したい人に読んでいただきたい記事です。

前回の記事で、朝渋Knockに参加して朝5:30起きチャレンジ2週間の中で具体的に何をした結果、目覚ましなし5時半起きが定着しつつあることを書きました。

朝5:30早起き習慣化チャレンジ2週間まとめ①【やったこと編】

今回は、成長編として自分の中にどんな変化が起こったのかについてご紹介します。

たった2週間ですが、自己肯定感のUPなど様々なメリットを感じています。

たった2週間で生じた変化（成長）

大きくは以下7つかなと感じています。

1. 目覚まし無しで5時半起きができるようになった
2. 睡眠の質が高まった（寝付き良し、中途覚醒減）
3. 1日の中の自分投資時間（ブログ、読書、英語、筋トレ） が増えた
4. 朝活での集中力がUP
5. お酒を飲む回数が減り、飲む時の量も減った
6. 自己肯定感が爆上がりした
7. 時間の使い方（ムダ）に敏感になった

順に説明していきます。

その① 目覚まし無しで5時半起きできるようになった

もちろんコレが圧倒的に大きいです。まさに早起きが習慣として定着してきました。5時半に必ず起きれるわけではないのですが、早起きはできています。

2週間（正確には17日間）で朝5時半までの起床確率53%（9日）、6時半まで94%（16日）、という状態です。
目覚まし無しにしてからの7日間に限ると朝5時半までの起床確率43%（3日）、6時半まで100%（7日）、という状態です。

会社がフレックス＆今は在宅なので、最悪9時半までに目が覚めればOKなので目覚まし時計なしにチャレンジすることができました。今やっておいて良かったなとホントに思います。

ちょうど寝室は朝日がダイレクトに枕元に当たるような方角＆レイアウトです。なので、カーテンを開けて寝ていて、朝日を浴びることで自然な目覚めに繋がっている気がしています。

ただ、そうすると気になっているのは「冬になったら日の出も遅くなるので、朝日に頼ってると冬の起床時間が遅くなるのでは」という点です。

これはもう実際に冬にホントにそうなるか試すしかないです。いまのところ、7.5時間の睡眠サイクルなので、「朝日で目覚めているのか」「7.5時間で目覚めるのか」も冬になればわかると思います。

もし朝日の影響が強いなら、1年を通じて決まった時間に無理して起きなくても、春夏は5:30起き、秋冬は6:00起き、と起床時間を変えるのもアリかもしれません。

その② 睡眠の質が高まった（寝付き良し、中途覚醒減）

以前は寝付けるまで時間がかかり、何度も目が覚める（中途覚醒）、という感じで睡眠の質が良くないのが悩みでした。

今回の5:30早起きチャレンジでは「如何に睡眠の質を高めるかがポイントだ」と考え、試行錯誤しています。睡眠の質が悪いままだと、朝活の効率も悪いし、朝活時間が長く取れないと考えたからです。前回記載した通りモーニング＆ナイトルーティンを決めたり、寝る前30分はブルーライトを浴びない、温冷交互浴をするなど様々な工夫をしました。

結果、圧倒的に睡眠の質が向上しています。それによって、早起きができるだけでなく、体調も良くなるしストレスも軽減されました。

寝付きは特に良くなっていて、ナイトルーティンの「ベッドで深呼吸10回」をやった後は5分もかからず寝ている感じです。脳とカラダが深呼吸を「寝るスイッチ」として認識してくれたようです。

あとは、体感的な睡眠の深さも以前より深いと感じています。

寝てる間に目が覚める中途覚醒は以前はヒドイと4−5回だったのが、今は2回程度です。ここが更に減ると最高なので今後の課題です。

その③ 1日の中の自己投資の時間が増えた

早起きの目的が「脳のゴールデンタイムである早朝にブログ時間を作りたい」でした。そのため、早起きの定着＝朝ブログの定着で今の所1時間は確保できています。

それとは別に、夜に寝付きを良くするためにブルーライトを浴びない時間を寝る前に30分以上確保するようにしました。その時間はスマホやモニタを見ないようにするため読書タイムに当てています。それによって読書時間を確保できるようになりました。本を読むのが昔から苦手で、どう習慣化しようかと考えていたところだったので、これは嬉しい誤算でした。

この他にも、仕事終わりの筋トレ1時間、AI英会話アプリでのシャドーイング30分も元々習慣として定着してきていました。なので、1日の中で合計3時間程度を学び時間として自己投資できるようになりました。

早起きをしてからブログ（1時間）と読書（30分）が加わり、早起きチャレンジ後に自己投資時間が2倍に増えています。

その④ 朝活での集中力がUP

早起きを始めた当初は机に向かっても中々集中できない、ということも度々ありました。ここでも如何に短時間で集中モードに持っていけるかを試行錯誤しました。

その結果、前回の記事で紹介したようなモーニングルーティン（朝日浴びる→水飲む→シャワー浴びる→着替える）を確立しました。

それ以外に一番影響しているのは「朝ごはんを朝活時間の後に食べる」ようにしたことです。

起きてすぐ筋肉に栄養補給したいと考えて、今までは朝起きてすぐに朝ごはんを食べていました。ただ、それだと朝ブログの集中力がイマイチだと感じてご飯を1時間ほど作業したあとにしてみました。すると非常にスッキリした頭で集中してブログに取り組めるようになりました。

朝の脳のゴールデンタイム30分は夜の2時間にも匹敵する生産性と言われます。そのため、「筋肉への栄養補給」よりも「頭スッキリ作業時間」を優先することにしました。

その⑤ お酒を飲む回数が減り、飲む時の量も減った

私はお酒が好きなので、以前は飲み会も家飲みも含めて週5-6回は飲んでいました。それが筋トレを始めてから多少減って3−4回になっていたのですが、早起きを始めてからさらに減って2回位になっています。

そして、飲むときも以前に比べるとかなり量が減っています。以前よりも自制ができている感じです。

理由は単純で「お酒を飲んだ次の日は朝起きるのが辛く感じるから」です。カラダがダルくて朝活の集中力もイマイチになってしまうとせっかくの早起き努力がムダになる気がするので。

お酒の一時的な気持ちよさも、もちろん自分にとってはストレス発散できる楽しい時間ではあります。なので飲む回数をゼロにする気はありませんし、疲れたときは「飲みたい！」という欲求が強くなります。

ただ、毎日早起きして、自分時間を確保して「コツコツ継続できている自分に対する自己肯定感」の気持ち良さもこの2週間の間に知ることができました。今後もできるだけお酒は習慣を邪魔しない範囲で楽しんでいきたいと思います。

その⑥ 自己肯定感が爆上がりした

今回の自分の変化の中で2番めに良かったと感じている点です。

「早起き→モーニングルーティン→朝活→仕事→休憩→ナイトルーティン→就寝」と生活サイクルを決め、その一つ一つを継続できるだけでこんなにも自己肯定感というものが上がるのだなというのがビックリです。

自分はこれまで「感情&本能のままに生きている（気持ちいい方に流される）」という自覚があり、それがコンプレックスでもありました。お酒は飲みたいだけ飲んだり、朝は2度寝3度寝と繰り返してギリギリにやっと起きたり、週末は夜遅くまでダラダラNetflixを観たり。。。

そういう思いが自分の心の底にあるのに見て見ぬ振りをしていたのが、今回の早起きチャレンジで生活リズムに向き合いました。そして、理想状態をイメージし、そこに向けて努力できている実感を得られたのが、自己肯定感のUPに繋がっていると感じます。

朝渋Knockの中で5時こーじとAKIOBLOGさんが対談するイベントがあり、その中で朝活のメリットを語る場面がありました。そのときにAKIOBLOGさんが「俺やってんなー！って感じられて自己肯定感が爆上がりするるんスよね！」とテンション高く言っていたのがとても印象に残ってます。ホントにそういう感じです。

その⑦ 時間の使い方（ムダ）に敏感になった

今回の自分の変化の中で1番良かったと感じている点です。

夜にダラダラYouTubeを見ていたりすると、「面白いけど、見たいけど、この時間もったいないなー」と自分の時間の使い方をその時点で客観視できるタイミングが以前より増えました。

そう思い始めると非常に居心地が悪くなってくるので、ある程度切りの良い時間で切り上げてナイトルーティンに移行します。もちろん、流されてみてしまうときもあるのですが。。。

時間の使い方に敏感になれたのは前回の記事で書いた「理想の時間割を作ったこと」と「毎日の実施状況を細かく記録したこと」の効果が大きかったと思います。理想の時間割＝目標が明確になり、その達成状況が毎日の記録で可視化される。そのプロセスによって改善点がわかるのでPDCAを回しやすくなり、改善されて実践できていれば達成感が得られます。その達成感をまた得たいという欲求が徐々に自分の中で強くなってきているのが主な理由だと感じています。

極限までムダのない生活はココロもカラダも疲弊してしまうので自分にはできません。ある程度はアソビの時間も必要だと思っています。ただ、色んな理由をつけて自分を甘やかしていくと以前の「感情&本能のままの生き方」に逆戻りしてしまうので、ある程度自分を律してバランスをうまく取ることが大事だと感じます。

ちなみに、自分は最近はYouTubeでのゲーム実況にハマっていますが、筋トレ時間に垂れ流しにしておくとあまり見れませんがソコソコの満足感は得られます。ながら見で「見た気になる」のもテクニックとしてはありです。

習慣定着・朝時間効率UPに役立った本

前回と今回で、2週間の朝5:30チャレンジでやったこと、成長したと感じている点についてまとめました。個人的には生活習慣と向き合って改善をしていくプロセスは心身ともに健康になれる気がするのでオススメです。

その2週間の中で非常に役立ったと感じている本を2冊紹介します。

1冊目：自分を変える習慣力 コーチングのプロが教える、潜在意識を味方につける方

この本の中には習慣を身につけるためにヒントが散りばめられているのですが、個人的に気に入っているポイントを1つ上げると、「習慣化にチャレンジする初期段階ではもっとやりたいと思うくらいの小さな1歩から始める」というところです。

ジョギングであれば500m走る、早起きであれば5分だけ早起き、などできるだけ小さく始めます。そうすると達成感が得られて「習慣」と「快の感情」がセットで脳に認知されます。そうすると「もっとやりたい」なります。ただそれでも、1週間は500mなど決めておきます。そうすることで、すぐ背伸びしてツラくなってやめる、という負のスパイラルに陥ることを回避できる確率が高まるというものです。


この本の著者である三浦将さんの講義を朝渋Knockで受けたのですが、習慣化の成功確率は8%なのだそうです。ただ、この本に掲載されているステップを意識するとかなり確率が上がると感じています。

自分を変える習慣力 コーチングのプロが教える、潜在意識を味方につける方 （Business　Life） [ 三浦将 ] 価格：1518円（税込、送料無料) (2020/6/26時点) 楽天で購入

2冊目：神・時間術

精神科医の樺沢紫苑さんによる如何に時間効率を最大化するかのノウハウが詰め込まれた本です。私はこの本の中の「集中力を必要とする作業は、自然に集中できる時間帯にすべきであって疲れている時に集中力を高めようとするのは間違っている」というのが目からウロコでした。その結果、自分の時間の使い方も「朝の集中できる時間をブログ作業などアウトプット系の時間」として「夜の脳が疲れている時間帯を読書などインプット系の時間」としています。

また、人間の集中力は最初と最後（締め切り前）に高くなるので、45分作業する場合でも15分ｘ3セットと区切り、15分ごとに終わらせる事を決めると3回の締め切り効果が得られる、というテクニックも使っています。こんな感じのすぐに使えるノウハウが凝縮されているので繰り返し読みたい本です。

神・時間術 脳のパフォーマンスを最大まで引き出す [ 樺沢紫苑 ] 価格：1650円（税込、送料無料) (2020/6/26時点) 楽天で購入

是非これらの本も参考にしつつ、早起きで生産的な自分時間の確保にチャレンジしてみて下さい！