筋トレとお酒の関係【デメリット大、でも禁酒ストレス大なら飲む】

この記事は「これから筋トレしようと思うけどお酒やめたほうが良いのかなー」
という方や「筋トレにはお酒は良くないの？」と疑問の方に向けた記事です。

結論は以下です。

「お酒は筋トレするならやめたほうが確実に良い。ただ、優先すべきは楽しみの最大化。
　禁酒が大きなストレスになったり継続の障害になるなら、まず禁酒せず筋トレを継続。
　お酒より筋肉を優先したくなる日が来たら減らしていく。」

では説明していきます。

飲酒の筋トレに対する主なデメリット4つ

まずは飲酒の筋トレに対する主なデメリット4つを紹介します。

その①　成長ホルモン：テストステロンの分泌を阻害する
その②　ストレスホルモン：コルチゾールが筋肉を分解する
その③　交感神経が刺激され睡眠が浅くなる
その④　飲酒による筋トレ効果減少を理由にトレーニングをサボる

順に説明します。

その①　成長ホルモン：テストステロンの働きを阻害する

男性ホルモンであるテストステロンは筋肉の成長に重要ですが、
お酒をたくさん飲むとテストステロンの分泌量が減少します。

適量であれば影響はないとの報告もあるようですが、
酒量を適正にコントロールし続けるのは難しいですね。

その②　ストレスホルモン：コルチゾールが筋肉を分解する

飲酒をするとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、筋肉を分解してしまいます。

体がアルコールを毒だと認識し、毒に対抗するためのエネルギーを作り出そうとします。
そして、脂肪よりエネルギーとして使いやすい筋肉を先に分解します。

この作用は飲んだお酒の量が少量であっても起こるそうです。

多量に飲酒をすると筋肉痛に似た症状を発症する場合があり、アルコール筋症と呼ばれます。
お酒を飲んだことで体内にできた多量のコルチゾールにより筋肉が分解されて起こります。

その③　交感神経が刺激され睡眠が浅くなる

お酒を飲んで寝ると交感神経が刺激されることによって眠りが浅くなります。

筋肉の成長に良質な睡眠は不可欠です。

睡眠中に成長ホルモンが分泌され筋肉の成長が起こりますし、
十分に疲れが取れないと、トレーニングを全力で行うこともできません。

その④　飲酒による筋トレ効果減少を口実にトレーニングをサボる

上記①-②の通り、お酒を飲むと筋トレによる筋肥大効果が損なわれます。
その知識を身に着けていると

「今日はお酒を飲みたい or 飲まなければいけない日だから、
　筋トレは効率悪いしやらなくていいか。」

などと考えてしまったりします。

筋トレをサボる口実を自分に与えてしまうことになります。（一時期私がそうでした）

おまけ　カロリー摂取過多で脂肪が付きやすい

お酒のカロリーは7kcal/g（タンパク質と糖質は4kcal/g、脂質は9kcal/g ）あります。

なのでお酒を飲むだけでカロリー摂取になります。

さらに、お酒を飲むときはおつまみを食べることが多いわけですが、
アルコールで食欲が増進されるので食べ過ぎる可能性も高まります。

したがって、お酒を飲むと脂肪がつきやすくなる恐れがあり、
結果、ボディメイクの効果を実感できるまでの期間が長引きやすくなります。

じゃあどうすればよいか？

もちろん、筋トレ効果を最大限に引き出すには禁酒がベストです。
でも、それが難しいからこそ、あなたはこの記事を読んでいるのだと思います。

だとすると、以下のような選択が考えられます。
下に行くに従ってお酒が減り、難易度が上がります。

そして、この順番は私が実際におこなった酒量低減のプロセスです。

対処法１．禁酒のストレスが大きいなら気にせず飲む

お酒が好きで禁酒で強いストレスを感じるなら、無理せず飲んだほうが良いでしょう。
強いストレスを感じればお酒を飲まなくてもストレスホルモンのコルチゾールは出ます。

お酒を飲めば筋トレ効果は低下するので成果が出るまでの期間は延びますが、
筋トレを継続していれば必ず成果は現れます。

飲むとしてもカロリーの高い醸造酒（ビール、ワイン、日本酒など）よりは
カロリーの低い蒸留酒（焼酎、ウイスキー、テキーラ、ウォッカなど）
に切り替えると多少は罪悪感が小さくなります。

対処法２．お酒の箱買いをやめたり、飲む機会・量を減らす

お酒はAmazonや楽天などで箱買いしたほうが単価が下がりお得です。

私も以前はそうしていました。

ただ、家にお酒があると誘惑に負けてついつい飲んでしまいます。

買って帰らないと当たり前ですが飲めないし、飲むとしても
コンビニで1缶だけ買って変えると家に帰って飲んでから
「もっと飲みたい！」と思ってもそれ以上飲めないので自制しやすくなります。

あとは会社の飲み会などは「筋トレがあるんで！」といって断りましょう。
出費も抑えられ、自制できる人と認識され、自分の時間も確保できて一石三鳥です。
（これができるかは環境によりますが）

対処法３．休息日だけ飲むor週の飲む日を徐々に減らす

筋トレ後、部位によりますが24−72時間は筋肉の成長が続きます。

特に筋トレ直後は最も成長するゴールデンタイムです。

できれば筋トレした日はお酒を飲まない、或いは週1日だけは
筋トレ後にお酒を飲まない日を作る、等ができると筋トレ効果減少幅を小さくできます。

対処法４．ノンアルコール飲料などに切り替える

まずは週1日からでも良いので切り替えていきます。

自分の場合はビールやハイボールが好きなので、
ノンアルビールや炭酸水、コカコーラゼロなどの炭酸飲料に切り替えました。

自分の経験上、最もオススメは脱アルコールビールです。

一般のノンアルコールビールは「ビールに似た味の飲み物」なので
製造方法がビールとは全く違います。

一方、脱アルコールビールは「一度ビールを製造した上で、最後にアルコールを除去する」
という製法なので、味が他のノンアルコールビールよりもホンモノに近いです。

私の中で最も満足度の高い代替飲料です。

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おまけ：筋トレ中に水をたくさん飲むとお酒防止に効果アリ

私の経験上、筋トレ後の控えるポイントを１つ。

それは「トレーニング中にたくさん水分を取ること」です。

喉が渇くと「水分補給したい」という欲求と
「頑張ったんだから自分にご褒美をあげたい」という思いが融合して
「ビール飲みたい！」になりやすいです。

でも、水をがぶ飲みしておいて「水分補給したい」欲を消しておけば
「頑張ったんだから自分にご褒美をあげたい」欲だけになるので
美味しいご飯だけで済ませる、などで飲酒確率を下げられます。

筋トレを継続すると、お酒より筋肉の成長を選ぶ日が来る

先に記載したとおり、上記の対処法は私が酒量を減らしたプロセスそのものです。

私は結構お酒が好きで、ほぼ毎日晩酌するタイプの人間でしたが、
筋トレ開始から８ヶ月で週のうち2−3日まで飲む日が減っています。

最初は筋トレ後も普通にビールとか普通に飲んでいました。

ただ、３ヶ月ほど経って体に変化が出てきたときに
「もっと筋肉を大きくしたい」という欲が出てきました。

結果、お酒の楽しみよりも筋トレ成果の楽しみを自然と優先できるようになり、
自然と筋トレ後に飲む回数が減り、更には筋トレしない休息日であっても
筋肉痛があると飲まない日も増えてきました。

今でも金曜や土曜などは筋トレ後に飲んだりする日もたまにあります。

筋トレを続けていれば、いつか「お酒より筋肉を優先したくなる日」が来ると思います。

重要なのは自分の楽しみのバランスを取ること

筋トレ系YouTuberのサイヤマングレートさんや、大橋源紀さんの動画を
見ていてもお酒を飲んでいる場面があったりします。

あれだけムキムキな人でも飲んでいると思うと気が楽になりますよね。
（もちろん、オフ日に飲むなどタイミングには配慮されていると思います）

ボディビルダーやフィジーカーのプロを目指しているのであれば
筋肉のために他の多くを犠牲にする生き方もアリだと思います。

私にとっての筋トレはかっこよい体になって楽しむことなので、
そのために好きなお酒の楽しみを断つ、まではしません。

今後も両方楽しんでいくと思います。

お酒、筋トレ、バランス良く楽しみましょう！