こんにちは。ふみです。
今回は、「筋トレと同時に糖質制限をするとカラダが引き締まっていいんじゃないかな」と思っている人にぜひ読んでいただきたい記事です。
最初からそれはオススメしません。
私が筋トレしながら筋肉を減らしてしまった話から、食事、特に糖質をとる重要性について、ご紹介します。
8ヶ月で−2.4キロ、うち筋肉が-1.7キロという残念な結果
実際に私がジムで測定した体組成計の結果を時系列でお見せします。
①2019年1月：ジム入会時
体脂肪が22.4%。。。下っ腹についたこの脂肪を落とすため、有酸素運動するのがジム入会時の目的でした。
ただ、ジムに置いてある筋トレマシンが気になりはじめ、正しいフォームを知らず我流でやり始め、徐々にジムでの運動は筋トレの比重が増えていきました。
ジムに行く頻度は週に1〜2回が多く、たまに3回行く時があった、程度でしょうか。まだジム通いが習慣化できておらず、行かない週も時々ありました。
②2019年9月：パーソナルトレーニング開始時
これが①の画像から8ヶ月後に思い切ってパーソナルトレーニングのキャンペーンに申し込んだときのものです。
８ヶ月前の①から体重は2.4キロ減っていますが、そのうち筋肉が1.7キロ減。。。いっぽう脂肪は0.6キロしか減っていません。
有酸素運動もしていたとはいえ、脂肪より筋肉の方が減っているのなら完全に失敗です。
「8ヶ月やってこれか・・・。」とショックを受け、我流での筋トレをあきらめパーソナルトレーニングに申し込みました。
６月くらいから毎週ジムに行く習慣ができ、体感的にはカラダが引き締まって筋肉が少しは見えてきた気もしていたのですが・・・8ヶ月も頑張ってきたんだし、成果があるはずだと思いこんでいたのかもしれません。
そして、以下がパーソナルトレーニングで正しいフォーム等を教わったのに加え、適切に食事管理しつつ筋トレして3ヶ月経ったデータです。
③2019年12月：パーソナルトレーニング開始から3ヶ月後
体重が4キロ増、うち筋肉は3.7キロ増、脂肪は0.1キロしか増加していないため体脂肪率がやっと減りました（残り0.2キロは骨とか？）。
8ヶ月かけて減らした筋肉1.7キロの倍以上の筋肉を3ヶ月で増やしました。
パーソナルトレーニングは週に1度。それ以外に週2−3回は自分ひとりでフォームの確認やトレーニング。
パーソナルトレーニング初回にボディメイクの目的は筋肉を大きくすることだと伝えて、トレーニングメニューや食事についてアドバイスを受けました。
原因は食事管理にあり。特に糖質制限が問題だった
我流で筋トレしていた①から②の間の8ヶ月での一番の問題は糖質制限でした。
パーソナルトレーナーに言われたのは「筋肉を大きくするには糖質が非常に大事です。糖質が全然足りません。もし本気で筋肥大させたいなら1日ご飯3合食べてください。食べるのもトレーニングのうちです。」というものでした。
ご飯3合は本気でゴリマッチョを目指すなら、ということですが、私の食事は細マッチョを目指すにしても糖質が全く足りていませんでした。
「なんとなく糖質制限って流行っているし、筋トレと同時にやったらカラダ絞れるだろう」という程度の考えで、以下のような食事が基本になっていました。
朝：ヨーグルトとグラノーラ＋プロテイン
昼：サラダチキンとサラダとスープ、ときどきプラスしておにぎりorパンを一個程度
夜：肉・魚と野菜が中心、白米は食べない、たまに麺類を食べる
こんな感じでしたから、タンパク質はそれなりに取れていますが、圧倒的に糖質が足りてなかったんですね。
実は、このような食事をしつつ筋トレをしていたときに、とてつもなくカラダがだるくなる時がありました。
「筋トレしてカラダが疲れてるのかなー」と思い筋トレを休んだりしていたのですが、いま考えれば「エネルギーが不足していた」のでしょう。
そして、エネルギーが足りないから脂肪よりも分解しやすい筋肉がエネルギー源として使われ、筋肉量が減っていった、という悪循環だったんですね。
糖質が足りない状態で筋トレするデメリット
主には以下の4つです。
その① 筋トレでパフォーマンスが発揮できない（しっかり追い込みきれない）
その② トレーニング中のエネルギーが不足すると筋肉が分解される
その③ エネルギー不足でトレーニングで破壊した筋肉を修復できない
その④ エネルギー不足にカラダが防御反応を起こし、代謝が下がる
②と③がループすればどんどん筋肉が減りますよね・・・。最悪です。
筋トレで筋肉を大きくしたい、体を引き締めたい、という場合は適切に糖質を摂ることが非常に重要です。
必要な糖質の量を知る方法
その① パーソナルトレーニングを申し込んで相談して決める
私のオススメはこれです。自分の経験上、パーソナルトレーナーは筋トレやボディメイク初心者ほど非常に効果が高いです。
ただ、それなりにコストも掛かるので若干ハードルが高いと思います。
また、いまは緊急事態宣言が解除されたとはいえ、新型コロナの影響もあって難しい方も多いと思います。
その② 自分で計算する
なので、今の時期はこれのほうがいいと思います。色々なパターンがありますが今回は簡単に計算可能なサイトをご紹介します。
サイトを開いて必要情報を入力します。
- Age：年齢を入力
- Gender：男性はMale、女性はFemaleを選択
- Weight：体重を入力（チェックをPoundsポンドからKilosキログラムに変更）
- Height：身長を入力（チェックをFeet&InchesからCMsセンチメートルに変更）
- Meals per day：一日の食事回数を３，４，５，６の選択肢の中から選ぶ
- Calorie Boost?：太りづらい人や一気に増量したいと考えている人はチェックを入れる
最後にCalculateのボタンを押してください。すると1日の摂取カロリー量、それを糖質、脂肪、タンパク質どんなバランスで摂ればよいかがわかります。
なお、この計算の前提は週3回筋トレをしていて有酸素運動はナシか少しだけ、です。
私の場合は以下のような数字になりました。
1日のトータルカロリーは2,510kcalで、それを糖質（CARBS）285g、タンパク質（PROTEIN）154g、脂質（FATS）83gにすると良いとのデータです。
私は1日4回食事をすると入力したので（15時位にプロテインとマルトデキストリンを飲んでます）、一回の食事での摂取量は1日合計の1/4になっています。
なお、ここで注意が必要ですが、糖質285g＝ご飯285g食べれば良い、ではありません。
こちらを見てもらえるとわかりますが、ご飯1杯160gで取れる糖質（炭水化物）は59.36gとなっています。
ということは糖質を285g取ろうと思えば約4.8杯・768gのご飯を1日で食べる必要があります。
私がパーソナルトレーナーから「ご飯1日3合たべろ」と言われたのに近い数値です。
筋トレで体を大きくしたい、引き締めたいなら食事が大事
私の8ヶ月の失敗から、筋トレでは如何に食事が大事か、中でも糖質をとることが大事かについてお話しました。
筋トレは「食事が7割、トレーニング3割」という言葉もあるくらいバランスの取れた食事が大事です。
ぜひ、筋トレやボディメイクを考えている方は体調を崩さないためにも、理想のカラダに近づくためにも、糖質も適切に取ってください。