こんにちは。ふみです。
この記事は「筋トレやってるけど、このやり方で本当に効果出るのかな」と不安のある方に読んで欲しい内容です。
私がパーソナルトレーナーから教わった3つのポイントを書いてます。
結論は①正しいフォーム、②鍛えたい部位を意識する、③ネガティブ動作でラクをしない、です。
トレーナーから教わったポイント３つ
私はパーソナルトレーナーについてもらう前は我流で筋トレをおこなっていました。
食事のとり方も悪かったせいで８ヶ月で2kgも筋肉を失う残念な結果となったことは以前お伝えしました。
当時を振り返ると、食事以外に筋トレ自体も効果が出ないやり方だったのがわかります。
パーソナルトレーナーに教わってから、同じ種目でも筋肉へのきかせ方、筋トレ後の疲労感、効果が全く違いました。
基本ではありますが教わった3点をお伝えします。
その① 正しいフォームでおこなう
これが死ぬほどめちゃくちゃ大事です。正しいフォームじゃないと筋トレになりません。
例えば、胸の筋肉は「胸を張った状態」で伸展・収縮をさせないと使えないです。
なので、胸を張らずにジムで胸トレ用のマシンを使っている人を見ると「時間の無駄なのに・・・」と思ってしまいます（指摘する勇気はない）。
とはいえ、自分もかつて我流でやっていた頃はそうだったのですが。
いまはYouTubeですぐに正しいフォームを知ることができるので家トレの人もジムで我流でやる人も、調べてからやることをオススメします。
個人的には、ジム経営者でYouTuberの山澤礼明さんの動画は非常にわかりやすいと思います。
他にも、なかやまきんに君やマッスルグリルなどいくらでも筋肉系YouTuberがいるので、お好みの人を見つけてみてください。
その② 鍛えたい部位を意識しながらやる（特にキツイ後半）
これも超大事です。
鍛える部位を意識する・しないで効果に差が出ることは科学的にわかっているそうです。
狙った筋肉をコントロールできる様になることで、効果がより大きくなります。
特に、最初は意識していても、キツくなってくるセット後半では意識するのを忘れます。
キツくなってくるときほど意識するように心がけると効果が出やすくなると思います。
そういう時のポイントとしては、鍛えている筋肉を見ると意識できると言われています。
背中など見れない部分もありますが、胸や腕などであればできますので是非やってみてください。
最終的にマッスルコントロールを極めるとこんな動画みたいなこともできるようです・・・
その③ ネガティブ動作を活用（重力に任せてラクをしない）
例えば、ダンベルを持ち上げる時。
重力に逆らって持ち上げる時に負荷がかかりますが、下げるときは重力が手伝ってくれるので、あまり力を必要とせず下ろすことができます。
この、あまり力を必要としない方向に持っていく動作をネガティブ動作といいます。
で、このネガティブ動作の最中に重力に任せてラクをせずに、下ろしていくときも重力に逆らってゆっくり下ろします。
そうすると、上げるときも下げるときも負荷が抜けなくなり、筋緊張時間が実質2倍ほどになります。これによって効果が全く変わってきます。
しかも、ネガティブ動作で負荷をかけると、速筋という筋肥大のために重要な筋肉に刺激を入れやすいということもわかっています。
ネガティブを意識すると、いままでの回数や重さは扱えない可能性はありますが、軽くしたり回数を減らしてもネガティブをしっかり効かせて筋緊張時間を長くする法を優先したほうが筋トレの効率がアップします。
自分は３つのポイントを意識して３ヶ月で５kg筋肉増
自分は上記の3点をパーソナルトレーナーに言われて実践して3ヶ月で5kg筋量増加しました。
3点を実践すると、筋トレ後の筋肉の疲労度も全く変わってきます。つまり、狙った筋肉を使えるようになる＝マッスルコントロールができるようになるということです。
それができれば成果も出やすくなるので、続けているのに成果が出ない→時間の無駄だからやめてしまう、という習慣化の失敗を回避できる確率が高まると思います。
是非、3つのポイントを意識して理想のカラダを作っていきましょう！