筋トレ

筋トレを継続するための6つのコツ【私はこれで8ヶ月継続中】


筋トレを始めたいけど続くか不安、筋トレを開始したけど中々続かずやめてしまった、
といった方に向けた記事です。

気合に頼らずに体をカッコ良くするために

何事も継続しようとしたときに、気合で頑張って乗り越えようとすると失敗しがちです。

私も過去、同じ用に数々の習慣化に失敗してきましたが、筋トレは継続できました。

筋トレが継続したコツを振り返ると以下6つだと感じています。

その① 毎日やろうとしない

その② 1回の時間を15〜30分と短くする

その③ 結果を誰かに伝える(SNSがオススメ)

その④ 投資する(ジム、器具購入、パーソナルトレーナーなど)

その⑤ 睡眠をしっかり取る

その⑥ 記録を取って小さな変化を楽めるようにする


それぞれについて説明していきます。

その① 毎日やろうとしない

最初に気合いを入れて目標を高く設定して完璧にやろうとすると、

1日やらなかっただけで「あぁ、私はやっぱりだめなんだ」と落ち込んでやる気をなくし、
やめてしまいます。

それよりも、やった自分を褒めましょう。

ただ、まったく目標がないと継続できないので、とりあえずは「1日おき」を目標にする、
くらいが良いと思います。

なお、筋トレに関しては毎日やらないことこそが理にかなっているんです。

その理由を2つ説明します。

✓ 筋肥大には休息が必要

筋肉は「トレーニングで筋繊維が破壊される」→「修復によって前より強くなる」という
サイクルを繰り返して肥大していきます。

そして、修復には筋肉を休ませる時間が必要です。部位によって変わりますが、

24-72時間の休息が必要と言われています。

同じ部位を毎日鍛えるのは科学的にも有効なトレーニング方法ではないわけです。
(だから分割法といって日によってトレーニング部位を変える方法が一般的です)

気が乗らない、時間がない、そんなときは「筋肥大のために筋肉を休ませているんだ!」
と自分に言い聞かせましょう。

毎日でなくてもコツコツ続けていけば必ず体に変化が出てきます。

✓ 2週間程度トレーニングしなくても筋肉は小さくならない

これは私がパーソナルトレーナーから聞いた話ですが、
筋肉は2週間程度トレーニングしなくても小さくならないそうです。

体つきがそんなに簡単に変わらないというのは、
大きくする場合も小さくする場合にも当てはまる、ということですね。

その② 1回の時間を15〜30分と短くする

我々の生活時間は大小様々な用事で埋め尽くされています。

24時間しかない中でいきなり1時間2時間を確保すると必ず無理が生じて辛くなってやめてしまいます。

最初は15分、1種目からでも十分です。継続すれば時間はかかりますが明らかに体に変化が現れてきます。筋肉は嘘をつきません。

小さく始めて大きく育てるのが習慣化の鉄則です。まずは15〜30分から始めましょう。



なお、時間を確保するためのポイントとしては、筋トレ時間を今の生活にプラスする前に、
今やっているなにかを引き算しましょう。

「何かを始める前に(期間限定でもいいので)何かをやめて時間を確保する」

これは継続や習慣化における鉄則です。

その③ 結果を誰かに伝える(SNSがオススメ)

誰かの目があると継続に対するプレッシャーが全く変わってきます。
自分だけでやっていると何かしら理由をつけてやらないことを正当化しがちです。

ぜひ周りの人に伝えましょう。相手がなにか言ってこなくても自分の中で
「言ったことだしやらなきゃ」的なプレッシャーが自然発生します。

特にオススメなのがSNSの活用です。
「#今日の積み上げ」や「#筋トレ」というハッシュタグでトレーニング内容を投稿。


SNS上には筋トレ愛好家が星の数ほどいます。その人達から反応がもらえたり、
その人達の投稿を見て「他の人がやっているから自分もやらなきゃ!」という
モチベーションに繋がったりもします。

その④ 投資する(ジム、器具購入、パーソナルトレーナーなど)

家トレ用の器具を買う、ジムに通うようにする、パーソナルトレーニングに申し込む、
何でも良いですが投資すると「元を取らなきゃ」という動機づけが働きます。

私の場合は「投資しないと継続できない」という習慣化スタイルがはっきりしているため、
筋トレ以外に英語勉強などでも、まず投資をして自分を追い込むことにしています。

私の筋トレ継続のきっかけは、ジムのパーソナルトレのキャンペーンに思い切って申し込んだことでした。
強制的にやらざるを得ない状況が作れました。それ以外に、やって良かったポイントを3つ説明します。

✓ 正しいトレーニングフォームを覚えた

ジムには様々な筋トレ器具が設置されていますが、正直正しく使えている人は少ないとトレーナーが言っていました。


正しいフォームで使用しないと筋肉に刺激が入らないので、効果が半減して成果が出にくい上に、最悪の場合、ケガにもつながります。

パーソナルトレで正しいフォームを覚えてから、自分一人でやるときでも狙った部位に刺激を入れられるようになってきました。


✓ 筋トレメニューを提供してもらえる

どういうメニューで筋トレすればよいかを経験がない中で考えるのは非常にハードルが高いと思います。

ネットでググってもたくさんの種目が出てきてどれをやればよいかが分かりません。

パーソナルトレーナーは「どれくらいの期間で何を目指したいのか」を伝えると、
種目・強度・頻度を考慮してメニューを作成してくれます。


✓ 食事管理などもサポート・アドバイスしてくれる

筋肥大において重要なのは「トレーニング」「食事」「睡眠」です。
このうち、トレーニグはもちろん、食事管理も大抵のパーソナルトレーナーはサポートしてくれます。



目的の体型や体重のために、タンパク質・脂質・糖質(PFCバランス)を
日々どの程度の量を摂取すればよいかを計算して教えてくれますし、
経過によってその値もこう変えたほうが良いといったアドバイスをくれます。

その⑤ 睡眠をしっかり取る

先にも触れたとおり、筋肥大で重要なのは「トレーニング」「食事」「睡眠」です。
よく寝て疲れをしっかり取らないと、トレーニングをやる気が起きませんよね。

筋トレはかなり体を酷使しているので、想像以上に体にダメージを与えます。筋肉を破壊するので。
なので、しっかり睡眠を取って体力を回復しないと続ける事はできません。



これって基本的なことでありながら、意外に見落とされがちな点だったりします。
ぜひ睡眠をしっかり取って見てください。

その⑥ 記録を取って小さな変化を楽めるようにする

筋トレで体が目に見えて変化してくるのには早くて3ヶ月、大体は6ヶ月かかると言われています。
目に見えて体が変化してくるわけではないので、成果が実感しにくいと感じてモチベーションが下がりやすいです。

でも、少しずつ確実に体は変化しています。1周間や1ヶ月でやめてしまうのは非常にもったいないです。


自分の場合も、3ヶ月ほど経ってやっと体に変化が出てきました。

最初は例えば何日筋トレを継続している、最初は7回しかできなかった腕立て伏せが10回できるようになった、
5キロのダンベルしか上がらなかったのが8キロ挙げられるようになった、といった過程を記録しておくと良いです。

習慣化で大事なのはスモールステップでの変化を認識してそこに達成感を感じること

です。


SNS投稿は記録の役割も果たすので一石二鳥です。

どれか1つ意識するだけでも継続しやすくなる

以上、6つのポイントを私の体験談から記載しました。私も最初から上記すべてを意識していたわけではありません。
自分は「その④ 投資する」に記載したとおり、ジムのパーソナルトレーナーに申し込んだのが始まりです。

自分は学生時代も部活に入っていなかったので運動経験はホントにゼロなんですが、かっこいい体には憧れがありました。

いざやってみると正しいフォームがわかって「筋肉に効かせる」感覚がわかってきたりして徐々に楽しくなり。
毎日ジムで筋トレしたら疲れすぎて仕事に支障がでたので休息日を設けたり。
疲れが取れないので早寝をして睡眠時間を長めに確保したり。

試行錯誤をする中で上記のポイントを感じるようになりました。

そして、2019年9月に開始して2020年5月現在まで8ヶ月筋トレを継続しています。

どれか一つを意識するだけでも変わると思います。ぜひ筋トレでカッコいい体になりましょう!




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