筋トレは自重とウエイトどちらがオススメ？【答えは両方組み合わせ】

こんにちは。ふみです。

この記事は「筋トレを始めたいけど自重とウエイトどっちが良いのだろう」とか
「自重でトレーニング始めたけど思うように成果が出なくてツライ」

といった疑問・悩みを感じている方向けの記事です。

結論は以下です。

「目的や部位に応じて自重とウエイトを使い分けるのが効率的」

では説明していきます。

ウエイトトレーニングと自重トレーニングの違い

まずは両者がどういうもので、どんなメリット・デメリットがあるかを説明します。

✓ウエイトトレーニング

フリーウエイト（ダンベル、バーベルなど）やマシンを使って行う筋トレ

メリット：①高負荷を筋肉に与えて短期間で効率的に筋肥大させることができる
　　　　　②短時間で追い込めるので1回のトレーニング時間を短くできる

デメリット：①正しいフォームで行わないとケガのリスクが高まる
　　　　　　②器具を必要とするので初期投資（ジムに行くか器具を買う）が必要

✓自重トレーニング

自分の体重を負荷にして行う筋トレ

メリット：①初期投資を抑えやすいので始めるハードルが低い
　　　　　②ウエイトよりは怪我のリスクは小さい

デメリット：①効果が現れるまで期間が長くモチベーション保持が必要
　　　　　　②自分の体重が負荷なので一定以上の筋肥大は見込みにくい

おそらくこの記事を読まれている方はそれはわかっていて、
どちらにしようか悩んでいるのだと思います。

その判断のための情報を説明していきます。

ポイント①自重トレだけだとカラダが変わるまで時間がかかる

ネット上には

「ウエイトと自重なら初期費用のかからない自重トレがオススメ！」
「自重トレの方が家でできるから初心者も気軽に始められる！」

といった比較記事がたくさんあります。

自重トレは確かに気軽に始められます。
ただ、ウエイトより負荷が軽くなる分、体に変化が現れるまで時間が掛かります。

何事も継続するカギの１つは「小さな変化を楽しむ」ことです。
なのに変化を実感しにくいのはけっこうメンタル的にキツイです。

ウエイト＝ムキムキになる手段、ではなく。
短期間で成果を感じられるブーストに使う、というイメージ。

あと、「気軽に始められる」ということは、
裏を返せば「気軽にやめられる」ということでもあります。

本当に筋トレを習慣に取り入れたい、ムキムキのカッコいい体になりたい、
ヒップアップしてメリハリのある身体にしたい、と考えるのであれば、
気軽に始めて気軽にやめちゃう、というありがちなワナに陥らないように注意が必要です。

ポイント②自重も継続すればスゴイ身体を作れる！けど・・・

自重トレで見事な体を作り上げたアメリカ人の「フランク・メドラノ」を引き合いに出して
「自重トレでもこんなにすごい体になれる！」と言っている記事もあります。
以下の動画の方がフランク・メドラノです。なお、彼はトレーニングジム経営者です。

確かにすごいです！理想の細マッチョボディですね。
ただ、この動画を見てこう思う人も多いのではないでしょうか。

「この動画のトレーニングのうち、どれだけが家でできるか？」ということ（ほぼ無理）。
そして
「たしかに継続できればムキムキになるかもしれないけど、そもそも続かないんだけど」
と。

雑誌Tarzanの記事によると、彼は週6日、2時間トレーニングしているそうです。
ストイックに筋トレに向き合いたい人はそれでいいと思いますが、
仕事や勉強で忙しい日常生活を送る皆さんには、
効率的にトレーニングするための方法が現実的でしょう。

ウエイト＆自重の組み合わせが最強

ウエイトと自重を目的と部位に応じて組み合わせる、が現実的な答えです。

自重だけにこだわると成果を感じられるまでに時間が掛かります。
ウエイトを組み合わせば変わっている実感が早く得られます。
自分はジムでパーソナルトレをやっていたときは1ヶ月で少しだけ感じ始めました。

もちろんジムが器具が充実しているのでベストですが、今は新型コロナの心配もあります。

初期投資を抑えて家で始める場合には、2-3kgのダンベルが2個あるだけでも
格段にトレーニングの幅が広がり効果が出るまでの時間が短縮されます。

更に、ダンベルとヨガマットを買うだけでも気合の入り方は格段に上がり、
「気軽にやめる」という選択肢を遠ざける効果もあります。

家でウエイト＆自重でやる場合にどんな器具があると良いか

いくつかご紹介します。

自重トレであっても、器具を使ったほうが効率的に鍛えられるのでオススメです。

以下の商品はレビュー数が多いものの中で、評価が高く、機能が充実しているものを選んでいます。

その①ヨガマット

滑り止め、床の保護のために敷きましょう。

厚さや色はお好みで。厚さでトレーニングの質や床への影響はない
気がするので、薄くて安いのでいいでしょう。

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その②腹筋ローラー

自重トレでもこれがあると効き方が全く違います。

ジムにはウエイトの腹筋マシンもありますが、使い方を一歩間違えると腰を痛めるので
私はジムでも腹筋ローラーを使っています。

以下リンクは私が実際に家トレで使用しているものです。

車輪が2個になっていて安定感があり初心者にも安心です。

筋肉系YouTuberのサイヤマングレートさんはバキバキの腹筋は腹筋ローラーで作った、
と言っていますね。

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その③プッシュアップバー

自重トレの腕立て伏せで大胸筋と上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるなら、

プッシュアップバーがあると効果が全然違います。

ただこれは、ヨガマットの上に置いたダンベルで代用することもできます。

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その④ダンベル

どの重量のダンベルが良いかは人によって様々ですが、一番オススメなのは重量が可変のダンベルです。

肩を鍛えるサイドレイズなどの時は軽めにしたり。

足のランジでヒップアップしたり太ももを引き締めたいときなどをやるときは少し重めにしたり。

慣れてきたら同じトレーニングでも重量を上げることも可能なので非常に便利です。

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ただ主に体を引き締める目的であれば、以下のような場所も取らない2kgのダンベルだけでもいいと思います。

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上級者編②トレーニングベンチ

場所も取りますが、トレーニングベンチ、特に傾斜をつけられるベンチがあるとダンベルとの組み合わせで爆発的にトレーニングの幅が広がります。

私はジムがコロナの影響でいけなくなったのを機に以下のリーディングエッジのトレーニングベンチを買って家トレに切り替えました。

安定感が有り、安心して高重量（と言っても20キロ程度ですが）のダンベルを使ってトレーニングを行っています。ほぼジムに行く必要を感じません。

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ただ、さすがに場所を取るので、買うとしても折りたたみできるタイプを買うというのもありです。

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上級者編③チンニング台（ぶらさがり健康器）

背筋を鍛えるのに最も効果のあると言われるメニューは「懸垂」です。

自重トレですが、器具がないと家でおこなうのは不可能です。

ドアに掛けるタイプの懸垂バー（チンニングバー）もありますが、ドア周りが壊れないか怖いのでぶらさがり健康器（チンニング台）を買いました。

背筋はもう懸垂だけで120%十分です。ただこれもスペースをかなり取るのがデメリットですが、ぶら下がって力こぶの上腕二頭筋を鍛えたり、腹筋をレッグレイズで鍛えたり、

プッシュアップバーも土台についていたりとかなり万能です。

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パーソナルトレで正しいフォームと効かせ方を覚える→家トレがベスト

私はジムで半年間パーソナルトレーナーについてもらって正しいフォームや筋肉への効かせ方を覚えたところでコロナの影響で家トレに移行しました。

上記の器具を揃えたことにより、ほぼジム通いの時と遜色のないトレーニングができていると感じます。

たまにバーベルを担いで高重量のスクワットをしたいと思ったりはするので、コロナの影響が収まってきたらときどき公営ジムなど安いところに行って高重量トレもやりたいな、と思っています。

ぜひ、自重トレとウエイトをうまく組み合わせて効率的に身体を鍛えて、かっこいいカラダを作りましょう！