こんにちは。ふみです。
この記事は、筋トレ効果が出ないと悩んでいる方、筋トレ効果を最大化したい方に読んでいただきたい記事です。
結論は、筋トレ効果を高めるために睡眠が重要、睡眠の量が足りないのか質が悪いのかに応じて適切な対策をとりましょう、です。
原因別の対策も記載してあります。
睡眠が筋トレに大事な理由3つ
筋トレ効果を上げるためにはトレーニング以外に睡眠と食事が超重要です。食事に関しては以前に私の失敗談を書きました。今回は睡眠編です。
睡眠不足や睡眠の質が悪いと以下3つのデメリットがあります。
- 成長ホルモンの分泌量が下がる
- ストレスホルモンが増えて筋肉量が減少する
- 筋トレでパフォーマンスを発揮できない、いけない
それぞれ説明していきます。
その① 成長ホルモンの分泌量が下がる
寝ている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長が進みます。睡眠の質が悪いと、この成長ホルモンの分泌量が少なくなり筋トレ効果が半減します。
この成長ホルモンは筋肉の成長の他にも、脂肪の分解、コレステロール値の低下、骨の形成、肌の調子を整えるなど様々な効果があり超重要です。
ちなみに、世間一般には「22〜2時が成長ホルモンのための睡眠ゴールデンタイムなのでこの時間は寝た方が良い」という話がありますが、睡眠のプロに言わせるとこれは嘘だそうです。
成長ホルモンは睡眠の前半（ノンレム睡眠）に出るが時間依存性は無いので、最適な時間帯に寝ればいい、とのこと。（最適な時間帯は後述）
※上記はの睡眠プロとは、安眠に関するサービスを提供するニューロスペース小林CEO。「ハイパフォーマーのための睡眠技術」というセミナーでの情報。
その② ストレスホルモンが増えて筋肉量が減少する
睡眠不足や睡眠の質が悪いと、ストレスホルモンが増え、筋肉を分解してしまいます。
ストレスホルモン自体はもちろん有効な機能があって存在していますが、バランスが崩れるとこのように負の側面が強く出てしまう、ということです。
その①の成長ホルモンが分泌されず筋肉が成長しにくいのに加えて、ストレスホルモンで筋肉が分解されるなんて筋肉にとって負のスパイラル・・・。
その③ 筋トレでパフォーマンスを発揮できない
当然、寝不足や質の悪い睡眠ではトレーニングできても高いパフォーマンスが出ません。
また、体調が悪いのに無理して筋トレをおこなうと最悪の場合、ケガにも繋がります。
加えて、睡眠不足だとウィルパワー（意志力）も少ないので、自制が効かなくなりサボりがちにもなります。
睡眠改善の原因別対策
筋肉にとっては非常に重要な睡眠。どう改善を図るかですが、原因によって大きく２通りに分かれます。
パターン１：睡眠時間の確保（睡眠の量が足りない場合）
パターン２：睡眠の質の改善（睡眠の質が悪い場合）
それぞれの対策方法を考えます。なお、量と質が悪い場合は両方を組み合わせましょう。
※注：問題が深刻で睡眠障害のような場合は以下の前に病院で診察をしてもらいましょう。
パターン１：睡眠時間の確保（睡眠の量が足りない場合）
対策はカンタンで「なにか別の習慣をやめる」です。
特に筋トレを開始したばかりの時は、これまでの日常に筋トレ習慣を「足し算」することで始めようとする人が多いです。
ただ、既に自分の２４時間は別の用事で埋め尽くされています。そこに「足し算」で習慣を始めるとどこかにムリが生じます。
そしてありがちなのは「あれもやりたい」「これもけずれない」となり、結果として睡眠を削るというパターンです。
別の習慣を「引き算」して時間を確保して、その時間を筋トレに当てましょう。
引き算の対象は悪い習慣（夜のSNSダラダラ見、行きたくない飲み会など）がベストですが、期間限定で「別の良い習慣」を引き算してみるという手もあります。
というのも、悪い習慣はストレスに対する防御反応だったりします。それをいきなり無くすのはストレス増大で別の問題を引き起こしたり、筋トレに対する負の感情が生じて続かない可能性があるからです。
良い習慣（朝の新聞を読む時間、夜の読書の時間など）を削って筋トレを1-2週間続けてみると、「削ったアレをやっぱりやりたい！」という感情が出てくるはず。そのときに睡眠時間を削るのではなく、悪い習慣を削り生活習慣全体を見直すキッカケにしましょう。
パターン２：睡眠の質の改善（睡眠の質が悪い場合）
こちらが悩ましいパターンです。原因が多岐にわたります。考えられる対策を挙げていきます。
その① 自分のクロノグラフ（睡眠パターン）を知る
人は夜型なのか朝型なのかが遺伝子レベルで決まっています。そのため、自分に適した睡眠パターンでないことで睡眠の質が悪い可能性があります。
以下のリンクで19問の質問に答えて点数をつけるだけで夜型・朝型・中間型のどれなのかを知ることができますのでぜひ試してみて下さい。
ちなみに私は53点の中間型なので、夜型・朝型どちらにも対応できるタイプです。いまは朝5時半に起きて1時間ブログを書くのが日課です。
この質問は朝型か夜型かを知るものです。最適な睡眠時間は「起きた時の爽快感」「昼間の眠気」「疲労度」などから見つける必要がありますが、最低でも7時間以上の睡眠が必要と言われています。
その② 就寝時間・起床時間を固定する
睡眠のリズムが一定のほうが安眠できます。就寝・起床時間を固定しましょう。最大のポイントは、起きる時間よりも寝る時間を固定することです。
ナイトルーチンを決めて就寝時間を固定できると、毎日の自分の生活リズムも整って非常に毎日の生産性も向上します。
私は朝渋Knockに参加して22時寝、5時半起きがかなり定着してきています。
早起き版ライザップ"朝渋Knock"参戦【5時起き習慣化に挑戦】
その③ 寝具を良いモノに変える
何年も使ってヘタっている、自分の体にあっていない、寝具で寝るのは苦行でしかありません。
ベッド・ふとんの上は1日の3分の1を過ごす非常に重要な場所です。毎日長時間使うので投資効率が圧倒的に良い買い物です。
今の寝具が合ってないなら、思い切ってマットレスや枕を切り替えてみましょう。特にマットレスは安くはない買い物ですが良いものに変えると寝心地が劇的に変わります。
私はマコなり社長の以下の動画を見てコアラ・マットレスに切り替えたことで睡眠の質が圧倒的に向上しました。おすすめランキング2位です。
その③ 朝日を浴びる
快眠の準備は朝から始まります。太陽の光を浴びるとセロトニンというホルモンが生成されます。このセロトニンは夜の眠気を生み出す睡眠ホルモンであるメロトニンの原材料となっています。
そのため、朝にちゃんと日を浴びておかないと夜に寝付きが悪くなってしまいます。最近は在宅勤務の人も増えていますが、朝はベランダや窓際で2-3分ストレッチしながら朝日を浴びましょう。
その④ 寝る前1時間のスマホをやめる
スマホから出るブルーライトを浴びると脳が覚醒するため眠りにくくなります。そのため、寝る１時間前からスマホは見ないようにして、本を読んだりするのがオススメです。
また、寝室にスマホを置いておくと、ついイジってしまうものです。原始的ですが別の部屋にスマホを置くのはかなり効果的です。
私は隣の部屋にアラームをセットして置いて寝ます。アラームが遠くでなるので止めるために寝室を出る必要があり、2度寝防止にも効果ありです。
その④ ベッドは寝るだけの場所にする
ベッドで本を読んだりしたくなりますがNGです。ベッドで寝る以外の習慣があると脳は「ベッドは作業をする場所」という認識をして覚醒しようとしてしまいます。
寝室に入ったら寝るだけ、というメリハリをつけるほうがベッドに入った瞬間に脳が睡眠モードに切り替わる体内リズムができます。
その⑤ お風呂でしっかり体を温める
眠気はカラダの深部体温が低下することで起きます。そこで、湯船に浸かってカラダの深部体温を強制的に上げておくとその後低下が起きるので眠気を意図的に起こすことが可能になります。
ただ、シャワー派の人も最近は多いです。私もほとんどシャワーで済ませてしまいます。そんなときには代替案として温冷交互浴という方法がオススメです。
温かいシャワーと冷たいシャワーを1−2分ずつ交互に数回浴びる方法です。これによって自律神経のバランスが整って安眠しやすくなります。
私はこの温冷交互浴を初めて睡眠の深さが違うのを実感しています。温冷交互浴には美容やダイエットにも役立つかなりオススメな入浴法です。
その⑥ 筋トレを寝る直前にしない
仕事で帰りが遅くなってからジムに行って筋トレして家に帰って寝る、だと運動と睡眠の間の時間が短くなる場合があります。そうなるとまだカラダが興奮していて眠りにつきにくくなってしまいます。
忙しい会社員にとっては難しいところですが、できれば2時間は開けたいところです。生活リズムを見直して朝トレに切り替えるという方法もあります。
その⑦ 食事は寝る2時間前までに済ます
食事をとったあと2時間程度は消化のためにカラダが頑張っているため、睡眠が浅くなってしまいます。
できれば寝る2時間前までに食事を済ませた方が良いのですが、仕事で残業→ジム→帰ってご飯→寝る、というリズムだとどうしてもご飯が遅くなりがちです。
その場合はできるだけ消化の良いものを食べてカラダの負担を減らしたほうが寝やすくなります。
筋トレをすると睡眠の質は高まる
本来、筋トレをすると、睡眠の質が高まります。それは、単に疲れるからよく眠れる、ということではありません。
理由は2つです。
①トレーニングでカラダの深部体温を上げておくとその後の低下で眠気を誘発しやすくなる（お風呂と同じ原理）
②トレーニングで心拍数を上げておくと交感神経が活性化、リラックス時の心拍数低下との落差が生じて自律神経バランスが良くなり眠気を誘発する
だから、もし睡眠に問題があると思っているトレーニーは、今あるか課題を克服できれば、筋トレのおかげで加速度的に睡眠の質を向上させ、その結果筋トレ効果もUPできる可能性があります。
是非ぐっすり寝て、ガッツリ筋トレして、心も体も健康になりましょう。